Als erstes wollen wir klären, “definieren”, was Sporternährung eigentlich ist und was wir unter diesem Begriff verstehen.
Per Definition beschreibt Sport die verschiedenen Bewegungs-, Spiel- und Wettkampfformen, in denen es nicht zwangsweise um punktuelle Leistungserbringung gehen muss. Sport kann den Aspekt der Förderung der Gesundheit, des Spaßes, der Geselligkeit und natürlich des Wettkampfes haben.
Wichtig ist, dass wir immer die verschiedenen Ebenen und natürlich die Art des Sports berücksichtigen.
Im einzelnen sind die Ebenen: der Berufssport, der Hochleistungssport, Leistungssport und natürlich der Breitensport.
Die Arten unterteilen wir in: Ausdauersport, Kraftsport, Kampfsport und Spielsport.
Die Ernährung der Sportler ist immer dann besonders wichtig, wenn es darum geht gezielte Leistungen zu erbringen, weswegen die Art und Ebene des Sportes eine essentielle Rolle Spielt.
Auch die Berücksichtigung von Trainings- und Wettkampfphasen beeinflusst die Sporternährung maßgeblich.
Im Ausdauersport erfolgt die Belastung kontinuierlich und andauernd, also aerob.
Das bedeutet, dass der Ausdauersportler nicht über große Muskelmasse verfügen muss, sondern eher weniger, aber funktioneller Muskulatur ausgestattet sein muss.
Er benötigt daher große Energiereserven, die er über einen langen Zeitraum zur Verfügung stehen.
Des Weiterem muss auch der Wasser- und Elektrolytehaushalt im Blick behalten werden.
Der Körper greift, je nach Zeitpunkt / Phase der Belastung, vermehrt auf die eingelagerten Fette zur Energiegewinnung zurück. Hauptsächlich erfolgt die Energiegewinnung allerdings durch Leerung der Glykogenspeicher. Diese Energiegewinnung ist für eine ausdauernde Belastung am sinnvollsten und effektivsten.
Für einen Ausdauersportler sollte daher der Fokus auf der Zufuhr von Kohlenhydraten liegen, damit die Glykogenspeicher stets über ausrechende Reserven verfügen.
Pauschla kann man sagen, dass der Ausdauersportler die folgende Nährstoffverteilung anwenden sollte:
60% – 80% Kohlenhydrate
15% Eiweiß (ca.)
25% Fett (ca.)
Natürlich ist dies nur eine grobe Orientierung und es sollte immer individuell auf den einzelnen Sportler und die Trainingsphase (Wettkampfphase) angepasst werden.
Eine gut geplante Ernährung kann maßgeblich dazu beitragen, dass du als Ausdauersportler deine Leistung steigerst, Verletzungen vermeidest und deine Gesundheit fördern kannst.
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Wir wissen Proteine sind ein essenzieller Teil der Sportlerernährung. Doch braucht es wirklich Shakes, Riegel und all die anderen Produkte, die uns mit extra hohem Eiweiß- bzw. Proteinanteil angepriesen werden?
Protein-Riegel und -Shakes sollen angeblich gesund sein, beim Abnehmen unterstützen und für eine optimale Form sorgen. Das will uns zumindest die entsprechende Werbung dafür suggerieren. Welche Ernährung beim Muskelaufbau relevant ist, haben wir bereits gelernt. Proteine gehören dazu. Sie sind wichtige Bausteine für das Muskelgewebe. Doch wie viel Proteine benötigen wir?
Als grobe Faustformel gilt ein Bedarf vom eigenen Gewicht multipliziert mal 0,8. Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 80 kg reichen demnach 64 g Protein am Tag, auch wenn dieser ein bis zweimal pro Woche Sport treibt. Moderates Training erhöht den Bedarf nicht relevant. Ausdauersportler haben einen Bedarf von 1,0 bis 1,4 g pro kg und Kraftsportler von 1,6 bis 2,0 g pro kg.
Die Angaben sind jedoch sehr allgemein und müssen immer individuell angepasst werden.
Komm gerne auf uns zu, im Rahmen unseres Mentorings gehen wir gerne auf deine Bedürfnisse ein.
Im Schnitt nehmen wir mehr als die für uns angemessene Menge über die alltägliche Nahrung auf. Jeder Deutsche konsumiert etwa 1,1 g pro kg des Körpergewichts, also mehr als es für den Bedarf benötigt. Besonders viel Protein ziehen wir beispielsweise aus Fisch oder magerem Fleisch, Vollkornbrot, fettarmer Milch oder Speisequark.
Wer sich ausgewogen ernährt und zusätzlich Protein-Shakes trinkt oder Protein-Riegel isst, nimmt am Ende zu viel Eiweiß zu sich. Man nimmt mehr Energie auf, als man durch das Training verbraucht. Doch warum gibt es inzwischen in jedem Supermarkt Produkte mit extra hohem Proteingehalt? Und weshalb werben viele Sportler und Influencer mit diversen Shakes und Riegeln?
Tatsächlich bringen diese Produkte uns eigentlich überhaupt nichts. Hinzu kommt, dass viele dieser Produkte nicht wirklich gut schmecken und sogar ziemlich teuer sind. Und wenn du dir die Zutatenliste einmal genauer anguckst, wird dir auffallen, dass derartige Produkte hoch verarbeitet sind und meistens auch noch große Mengen an Zucker enthalten.
Wenn du also nicht gerade auf dem Sprung zwischen Arbeit und Fitnessstudio bist, tust du dir einen größeren Gefallen, wenn du zu gesunden Lebensmitteln greifst. Und auch, wenn du nur einen Joghurt, ein paar Haferflocken und etwas Obst zu dir nimmst, benötigt das nicht viel Zeit und ist in der Regel deutlich gesünder als zu Fertigprodukten zu greifen.
Proteinshakes und Proteinriegel sind also nicht nötig, um Muskeln aufzubauen. Aber können sie auch schädlich sein? Führst du dir dauerhaft viel mehr Eiweiß zu, als du benötigst, dann kann das die Nieren belasten. Wirklich problematisch ist dies aber auch nur, wenn du unter einer eingeschränkten Nierenfunktion leidest.
Fassen wir also zusammen: Du nimmst normalerweise genug Proteine über die Ernährung auf. Auch wenn du mehrmals in der Woche Sport treibst, ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend. Protein-Riegel und -Shakes sind deshalb unnötig. Wenn du trotzdem hin und wieder etwas davon essen oder trinken magst, richtet das aber keinen Schaden an. Schau dir die Zutatenliste an und achte dabei vor allem auf den Zuckergehalt.
Das Werbeversprechen, Protein-Riegel und -Shakes seien gesund, ist nicht richtig, da es sich bei den meisten Produkten um hoch verarbeitete Lebensmittel handelt, die keinerlei Vorteile gegenüber beispielsweise Quark oder Milch haben.
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