Kreatin, auch als Creatin geschrieben, ist eine organische Verbindung, die in den Muskelzellen des menschlichen Körpers vorkommt. Es spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, insbesondere während kurzfristiger, intensiver körperlicher Aktivität, wie beim Gewichtheben oder Sprinten.
Kreatin wird hauptsächlich in den Muskelzellen aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin hergestellt. Es wird in Form von Kreatinphosphat gespeichert, das als Energielieferant bei kurzfristiger Belastung dient. Wenn Sie beispielsweise schnell sprinten oder Gewichte heben, greifen Ihre Muskeln auf Kreatinphosphat zurück, um ATP (Adenosintriphosphat) zu regenerieren, das die Hauptenergiequelle für Muskelkontraktionen ist.
Viele Sportler und Athleten nehmen Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ein, um die Kreatinspeicher in ihren Muskeln zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit bei kurzfristigen, hochintensiven Aktivitäten zu steigern und die Erholungszeiten zu verkürzen. Kreatin wird oft in Pulver- oder Kapselform verkauft.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirkung von Kreatin von Person zu Person variieren kann, und es ist ratsam, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Kreatin, einen Arzt oder Ernährungsexperten zu konsultieren, um sicherzustellen, dass es für Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele geeignet ist.
Dosierung:
Die gängige Dosierungsempfehlung für Kreatinmonohydrat beträgt etwa 3 bis 5 Gramm pro Tag.
Für Anfänger und “Fitnesssportler” ist dies im Regelfall auch ausreichend.
Bei schwerem Training und / oder hohen Belastungen darf auch mehr Zugeführt werden.
10 Gramm pro Tag und mehr sind insbesondere im Kraftsport / Bodybuilding empfehlenswert.
Vereinfacht könnte man sagen: je schwerer das Training und umso mehr Muskelmasse vorhanden ist, um so mehr Kreatin kann(soll) zugeführt werden.
Achtet aber auf Euren Körper, bei übermäßiger Zufuhr kann es zu Verdauungsproblemen führen. Dann wieder runter mit der Menge !
Timing:
Kreatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, da es sich in den Muskeln speichert und nicht von Mahlzeiten beeinflusst wird. Einige Sportler bevorzugen es, Kreatin nach dem Training einzunehmen, da dies die Aufnahme fördern kann. Andere nehmen es am Morgen oder vor dem Training ein, aber auch Abends ist die Einnahme möglich.
Das Timing kann je nach persönlichen Vorlieben und Trainingsschema variieren.
Bei größeren Mengen sollte die Einnahme allerdings über den Tag verteilt werden.
Mischen:
Kreatinmonohydrat kann in Wasser oder Saft eingerührt werden. Es löst sich allerdings nicht auf.
Dadurch fühlt es sich an als würde man Sand trinken.
Wer sich nicht überwinden kann sollte dann eher zu Kapseln greifen.
Ladezeit:
Die sogenannte “Ladezeit” mit höheren Dosen Kreatin ist optional und nicht notwendig. Sie kann dazu beitragen, die Kreatinspeicher in den Muskeln schneller zu füllen. Wenn sich dafür entscheiden wird, beginn mit etwa 20 Gramm Kreatin pro Tag aufgeteilt in 4-5 Einzeldosen für 5-7 Tage. Danach geht es dann in die Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag.
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Kreatin ist im Allgemeinen sicher, wenn es in angemessenen Mengen eingenommen wird und wird oft als Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der sportlichen Leistung verwendet.
Es kann zu einer Gewichtszunahme aufgrund der erhöhten Wasseraufnahme in den Muskeln führen, weshalb eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig ist.
Einige Menschen können Magen-Darm-Beschwerden oder Übelkeit erleben, insbesondere bei hoher Dosierung, und es kann möglicherweise die Nieren belasten, was bei bereits bestehenden Nierenproblemen problematisch sein kann.
Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln sollten berücksichtigt werden, und es ist ratsam, dies mit einem Arzt oder Ernährungsexperten zu besprechen.
Die individuelle Reaktion auf Kreatin kann variieren, und es ist keine Garantie für bestimmte Ergebnisse.
Insgesamt sollten Menschen, die Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, sicherstellen, dass sie die empfohlenen Dosierungen nicht überschreiten, ausreichend Wasser trinken und gegebenenfalls ärztliche Ratschläge einholen, insbesondere wenn sie bestehende gesundheitliche Bedenken haben.
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